每天準時上班、事情都做完，在別人眼中，你一向是可靠的人；可是一個人的時候，卻常覺得心裡空空的，好像只是照著慣性把一天過完。這篇文章想聊聊這種「還能運作，但越來越累」的狀態：它是怎麼形成的，以及日常中可以怎麼照顧自己。

什麼是「高功能疲憊」？

「高功能疲憊」（high-functioning burnout）是近年在網路與職場文章中常見的說法，並不是正式的診斷名稱。它描述的是一種外表看不太出來的疲憊：當事人仍然準時上班、交出成果，甚至是團隊裡被倚重的人，但內在的能量一直在流失。

要理解它，可以先從「職業倦怠」（burnout）談起。世界衛生組織在《國際疾病分類第十一版》（ICD-11）中，將職業倦怠描述為長期工作壓力沒有被妥善處理所形成的狀態，並特別說明它屬於與職業相關的現象，而不是醫學上的疾病。研究倦怠的心理學家 Christina Maslach 則整理出三個常見面向：精力耗竭、對工作感到疏離或冷淡，以及覺得自己的努力沒有成效。

「高功能」的意思，可以這樣理解：疲憊和疏離感已經悄悄出現，但工作表現還維持得不錯，於是周圍的人不會察覺，連自己也容易說服自己「還好啦，大家都這樣」。也有人把這種狀態稱為「安靜的崩潰」，指的並不是真的倒下，而是疲憊在沒有聲音的情況下一點一點累積。

為什麼越能幹的人，越容易撐過頭？談「過度適應」

「過度適應」（over-adaptation）這個詞，早期在溝通分析（Transactional Analysis）中就被提出，後來也常用來描述一種常見的模式：為了符合周遭的期待，習慣先把自己的想法、感受和需要放到一邊，久了甚至分不太清楚「我想要的」和「別人希望我做的」有什麼不同。

過度適應並不是缺點。很多時候，它是一個人在成長環境或職場文化中學會的生存方式。也許小時候常聽到「不要給別人添麻煩」，也許你發現表現好的時候最安全、最容易被肯定。這些經驗讓人變得負責、體貼、做事周到，也確實帶來不少好處。

問題在於，當「先顧好別人的期待」變成自動化的習慣，自己的需要就一直排在最後。累了不太敢說，想拒絕卻說不出口，身體不舒服也先忍著把事情做完。短期內一切運作順利；長期下來，能量只出不進，疲憊就這樣慢慢堆積起來。

身心發出的小訊號：你可能正在「撐著過日子」

高功能疲憊不容易被發現，是因為它的訊號通常很小、很日常。以下幾種情況，可以作為自我覺察的參考，而非判斷標準：

• 放假也放鬆不下來：人在休息，腦中卻還在跑待辦清單，假期結束時沒有充電的感覺。

• 對原本喜歡的事提不起勁：以前會期待的聚會或興趣，現在常覺得「算了，好累」。

• 很晚才注意到身體的感覺：常常到了洗澡或躺上床，才發現肩頸很僵、胃不太舒服。

• 好消息、壞消息都差不多：被稱讚時沒什麼感覺，遇到挫折也只想著「趕快處理完」。

這些反應其實可以理解。長期處在壓力下，暫時把感受擱在一旁，是為了讓自己繼續運作下去；只是擱得太久，就容易與自己的感受和身體漸漸失去連結。

也要提醒，身體的不適可能有其他原因，若持續出現，建議先就醫檢查；如果低落、失去興趣的情況持續一段時間，明顯影響睡眠或生活，也很值得找專業人員聊聊。

從「撐著」回到「照顧自己」：三個日常練習

1. 每天三分鐘，把注意力放回身體

工作空檔時，坐在椅子上，讓雙腳平貼地面，感受腳底與地面接觸的重量。接著把吐氣放慢，例如吸氣時心裡數到四、吐氣時數到六，重複幾次。一般認為，放慢吐氣與身體負責休息、放鬆的副交感神經活動有關，許多人做完會覺得比較平穩。過程中如果覺得頭暈或不舒服，就回到自然的呼吸，不需要勉強。

2. 為一天設一個「收工儀式」

下班時做一個固定的小動作，例如闔上筆電後，把明天要做的第一件事寫在便條紙上；或換上家居服，在心裡對自己說「今天就到這裡」。如果工作性質允許，也可以試著把非緊急的訊息留到上班時間再回覆。界線不需要一次到位，從小地方開始就好。

3. 練習說出一個「小小的需要」

習慣過度適應的人，往往很會照顧別人，卻不太習慣表達自己。可以從低風險的情境開始，例如跟同事說「這件事我明天下午前給你，可以嗎？」，或是跟家人說「我今天想早一點休息」。每一次說出口，都是在提醒自己：我的需要也是重要的。

以上建議僅供參考。若您自覺狀況較嚴重、難以自行排解，或有相關疑惑，請洽詢心理衛生專線（如衛生福利部安心專線 1925），或洽本所心理師提供專業協助。

能幹是你的一部分，但不是全部

一直以來把事情做好，是你很珍貴的能力，值得肯定。只是人不是機器，會累，會需要休息，也會有撐不太住的時候，這些都再正常不過。照顧自己並不是偷懶，而是讓你能夠走得長久的方式。

如果身邊有總是說「我沒事」的人，或許可以多問一句「最近還好嗎？」；如果那個人正是你自己，也歡迎在需要的時候，找信任的人或專業心理師聊一聊。你不需要一直一個人撐著。